Hydratation et alimentation avant l’effort physique

La très grande majorité des sportifs connaissent bien l’importance de s’hydrater convenablement durant une activité physique. Par contre, plusieurs ignorent ou sous-estiment l’importance de l’hydratation et de l’alimentation dans les jours qui précèdent une activité soutenue, et de façon générale, dans la vie de tous les jours. Y avez-vous déjà porté une attention particulière?

Hydratation

En général, une personne sédentaire élimine 2 à 2,5 litres d’eau par jour, tandis qu’un sportif peut éliminer de 4 à 5 litres ou plus quotidiennement. L’hydratation entre les entraînements est donc essentielle. Elle s’effectue par une prise de liquide (principalement de l’eau) constante dans la journée.

Pour une personne sédentaire, il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par jour. Cette quantité passe à 2,5 à 3 litres pour les sportifs, selon la température ainsi que l’intensité et la durée de son entraînement quotidien. Il faut considérer qu’une partie appréciable de l’hydratation provient des aliments. Les fruits frais, par exemple, sont composés de 85 % à 90 % d’eau.

Il est bon de privilégier les boissons énergétiques avant un effort physique (15 minutes avant), pendant et aussi après, pour stabiliser les sels minéraux. Il n’en demeure pas moins que durant le reste de la journée, l’eau est la principale source d’hydratation recommandée. La clef pour bien s’hydrater est la constance et la régularité de la consommation d’eau durant la journée. Un truc simple : ayez constamment à la portée de la main un verre ou un bidon d’eau. De cette façon, il est plus facile de développer l’habitude de boire régulièrement.

Alimentation

Avant un entraînement ou une épreuve physique, on recommande une alimentation faible en protéines et généreuse en glucides. Plus précisément, voyez à quoi pourrait ressembler votre alimentation dans les 3 heures précédant l’entrainement :

  • Repas deux ou trois heures avant le départ: 1 aliment riche en protéines pour 2 à 4 aliments riches en glucides. Par contre, si vous n’êtes pas en mesure de prendre un repas 2 à 3 heures avant l’épreuve, laissez tomber la prise de protéines pour vous concentrer sur les glucides.
  • Une heure avant : 2 à 3 aliments riches en glucides.
  • 30 minutes avant : 1 à 2 aliments riches en glucides.

Le but derrière ces choix alimentaires est de faciliter la digestion, de façon à ce que l’énergie produite par le corps soit le moins possible utilisée pour la digestion et le plus possible pour l’effort. Bien que la rapidité et la facilité de digestion varie d’un individu à l’autre, il est préférable de ne pas manger de protéines dans les deux heures précédant un effort physique.

Bonne préparation!

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